Не могу уснуть. Что делать? - ОК Мозг

Не могу уснуть. Что делать?

Сомнолог Оксана Назарова

Автор статьи Назарова Оксана Владиславовна

«Что со мной не так?»

Темно… тихо… весь мир погрузился в сладкий крепкий сон. Домочадцы замерли под одеялами, даже ночное животное кот уже набегалось и свернулся калачиком в ногах, сладко посапывает. Один я страдаю, мучаюсь, заставляю себя уснуть. Крутятся мысли: «Что же со мной не так? Все спят, а я мучаюсь. Как заставить себя заснуть? Скоро же вставать на работу, завтра (а уже, скорее, сегодня) много дел, я должен быть свежим, бодрым и отдохнувшим!»

Вместо того, чтобы так мучиться и слушать голос внутреннего критика, давайте попробуем обратиться к специалисту. Что не так? Как уснуть?

Почему нарушается сон?

Возможно, ваш сон нарушен в результате стресса (конфликтной ситуации дома или на работе, проблемы выбора, переутомлении и др.) Сейчас мы рассмотрим, как можно самостоятельно справиться с острой бессонницей (это нарушение сна, которое длится несколько дней). 

Давайте для начала выясним, почему стресс мешает спать?

Важно увидеть причины, так как вы убедитесь, что стресс – это нормальная реакция организма.

В вашу кровь были выброшены гормоны (адреналин, норадреналин, кортизол). Они нужны для обеспечения притока крови к мышцам для выполнения быстрой мышечной работы. А когда мы испытываем стресс, наше тело напряжено, готово нападать или убегать – это нормальные защитные реакции. И наши мышцы находятся в тонусе. Стресс нужен для того, чтобы защитить человека от возможных напастей, так же, как и в первобытном обществе, когда он возникал при нападении врага или во время охоты. Получается, что тело готово к интенсивной нагрузке, но вы же лежите, нет физической разрядки, при которой мышечное напряжение проходит. Тело «не понимает», что находится у себя дома, где спокойно и хорошо. Процесс приобретает характер замкнутого круга. Вы не можете уснуть, потому что у вас нет физической  разрядки, а без расслабления тела вы не можете уснуть. Острая бессонница, таким образом, продлевает бодрствование – в этом ее защитный механизм и относится к ней надо так же, с пониманием этого процесса. И заставлять себя засыпать ни в коем случае не нужно.

Что делать?

1. Переключите ваше устройство на ночной режим освещения во время чтения

Если у вас сейчас уже ночь, пожалуйста, включите ночной режим на вашем гаджете или уменьшите яркость экрана. Почему надо выключить компьютер? Потому что дисплеи светятся бело-голубым светом непосредственно в глаза, а это препятствует выработке гормона сна мелатонина. Также в интернете можно встретить массу стрессовой информации, а это может перевозбудить и также помешать вам уснуть.

2. Выключите компьютер и смартфон

Когда дочитаете статью, выключайте компьютер или смартфон и начинайте действовать согласно нашим советам. Если вы делаете упражнения из приложения, то не смотрите в экран. 

3. Положите часы подальше

Положите ваши часы подальше, чтобы вы не могли контролировать, сколько времени вы уже не спите. Без конца смотреть на часы – в этом нет смысла. Вы знаете, что будильник установлен на время подъема и этого достаточно. Если вы не будете проверять время, то  быстрее придете к более расслабленному состоянию и привлечете сон.

4. Не придавайте бессоннице центрального значения в жизни

Вам кажется, что вы один на целом свете изгой, и все остальные сладко спят, это неправда. Подойдите к окну, посмотрите в него прямо сейчас, вы увидите, что в многоквартирном доме напротив обязательно горит пара окон. Кто-то не спит сейчас вместе с вами. 90% людей в течение жизни испытывает эпизоды бессонницы, которые, как правило, быстро проходят. Даже если вы полностью не поспите одну ночь, то это практически никак не отразится на вашем дне. Поэтому, даже если ум хочет бодрствовать, то позвольте вашему телу отдыхать. А мы расскажем о приемах, которые помогут вам расслабиться и привлечь сон.

5. Делайте упражнения на расслабление

Выполнение следующих упражнений позволит переключить внимание ума с беспокойных мыслей о стрессовой ситуации и трудностей с засыпанием на более приятные и комфортные ощущения.

Прогрессивная мышечная релаксация

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Почувствуйте напряжение мышц лба.
  2. Расслабьте мышцы. Подождите 10 секунд.
  3. Улыбнитесь максимально широко, чтобы создать напряжение в щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от рук, спины, живота до бедер и ног.
  10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите упражнение. 

Визуализация

А может вам больше подойдет визуализация?

Попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства и ощущения, которые с ней связаны. Например, водопад, со стремительным потоком воды, звуки эха, запах влажного мха. Позвольте этому образу занять все место в вашем воображении, просто следуйте за ним.

Приложение для смартфона 

Если же вам сейчас непросто читать и следовать инструкции, то предлагаем установить бесплатное приложение на смартфон, например, «Антипаника», которое разработала группа психологов под руководством к.пс.наук Раевского С.О.

Там вы найдете эффективные упражнения (дыхательные техники и на переключение внимания). 

6. Разрешите себе не спать

Этот метод еще называют парадоксальной интенцией. Разрешение себе не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

Для людей — особенно тех, кто страдает бессонницей — попытки заставить себя уснуть могут повысить тревожность. Если вы испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем релаксационные практики.

Поэтому просто скажите: я разрешаю себе не спать. Позвольте бессоннице сегодня быть с вами, оставьте попытки принудить себя ко сну. Можно сказать даже так: сон мой, я знаю, ты придешь, когда сможешь. Я позволю бодрствованию быть даже сейчас, ночью. И это свободное время я посвящу чему-то приятному и комфортному. Например, я буду делать спокойные упражнения из этой статьи. 

Как это ни странно, но данное заявление о перемирии может привести к более спокойному, расслабленному состоянию не только тела, так как уму вы даете информацию о принятии ситуации. 

7. Примите снотворное

Помните, что снотворные могут помочь вам при острой бессоннице, но бесполезны и вредны, если вы хотите вылечить с помощью этих препаратов длительную бессонницу. Может быть эффективным безрецептурный препарат доксиламин (торговые наименования реслип или донормил).

Снотворное Донормил

Обращаем ваше внимание, что у препарата есть противопоказания (основное — глаукома) и побочные действия. Ознакомьтесь с инструкцией перед применением.

Самый главный секрет 

Самый главный секрет, заключается в том, что для того, чтобы привлечь сон, не надо делать ничего. Бог сна Гипнос тих и благостен к людям, он прилетает ко всем и навевает сон. Но если человек напряжен, о чем-то интенсивно думает, то Гипнос полагает, что человеку сейчас не до сна, что он занят, и не хочет его беспокоить. А если человек спокоен, расслаблен, то Гипнос видит его готовность погрузиться в ночной отдых и дарует ему желанный сон.

Заключение

Вы поняли, что надо делать, чтобы уснуть? Правильно – ничего. Только спокойное, приятное, комфортное времяпрепровождение для ума и тела.

А что будет следующей ночью? Человек не может не спать. Это как не есть, не пить, не дышать – это невозможно. То есть вы все равно уснете, организм не может долго бодрствовать. Мало поспите сегодня – завтра должно быть лучше.

А о том, как решать стрессовую проблему, которая привела к бессоннице, обязательно подумайте. Но только утром, ночью об этом размышлять нет смысла.

Очень часто такая проблема возникает у очень уставших и занятых людей из-за того что постоянно пребывают с другими людьми и решают сложные задачи. Им элементарно не хватает времени, чтобы насладиться одиночеством, которое нужно всем. Если это ваш случай, то тогда автоматически вы будете отнимать это время у сна, поэтому можно воспользоваться этой возможностью и побыть наедине с собой, и пребывание с этим самым дорогим на свете человеком пусть будет приятным и комфортным. Можно просто лежать и ничего не делать, чувствовать, как одеяло касается тела. Звуки окружающего мира, еле слышные, могут сливаться в один неясный гул, как в детстве, когда вы уже и слышали и не слышали убаюкивающие звуки колыбельной песни и полностью отдавались погружению в сладкое забытье. 

В будущем просто уделяйте себе побольше времени днем, наслаждаясь одиночеством и покоем и необходимость в ночном бодрствовании отпадет.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *