Гигиена сна: как спать крепко - ОК Мозг

Гигиена сна: как спать крепко

Сомнолог Оксана Назарова

Автор статьи Назарова Оксана Владиславовна

Гигиена сна — это различные практики и привычки, которые нужны для хорошего ночного сна и активной дневной деятельности. Как соблюдать правильную гигиену сна и какие правила для этого существуют? Давайте рассмотрим подробнее.

Почему важно соблюдать правила гигиены сна?

Установленные правила гигиены сна улучшают состояние здоровья человека. Ведь здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, улучшает не только производительность, но и общее качество жизни. Каждый человек может получить пользу из практики хорошего сна.

В связи с этим, если у вас есть проблемы со сном или ненормированный график, лучше соблюдать правила, проверенные на практике, или обратиться к специалисту.

Советы по гигиене сна: что не стоит делать?

Часто, сами того не замечая, мы усугубляем свое состояние, руководствуясь «правильными» действиями. Чтобы не было негативного воздействия на организм в виде усталости и т.п., нужно знать:

  1. Дневной сон вам не друг. Если хотите поспать днем — ограничьте сон до 30 минут. Хотя дремота не компенсирует некачественный ночной сон, но все же короткий сон в течение 20-30 минут днем поможет улучшить настроение, придаст бодрости и повысит работоспособность.
  2. Не употребляйте кофе и алкоголь. Избегайте таких стимуляторов, как кофеин и никотин перед сном. Алкоголь принимайте в малом количестве, несмотря на то, что спиртные напитки помогают быстрее уснуть. Если вы выпьете много алкоголя вечером, это может нарушить сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь и начинается похмелье.
  3. Спорт. Упражнения улучшают качество сна. Всего 20 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество ночного сна. Однако большинство людей должны избегать напряженных тренировок перед сном. Тем не менее влияние интенсивных ночных упражнений на сон отличается у разных людей, поэтому выясните, что вам подходит.
  4. Не объедайтесь, избегайте обильной калорийной пищи перед сном. Жирные, жареные, острые блюда, цитрусовые и газированные напитки могут вызвать расстройство желудка. При употреблении их вечером может возникнуть изжога, чувство дискомфорта и переполнение желудка, которые нарушают сон.
  5. Свет — днём, темнота — ночью особенно важны для людей, которые нечасто выходят на улицу. Воздействие солнечного света в течение дня, а также темноты ночью помогает поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

Стоит отметить, без установленного режима организму будет сложно. Потому установите регулярный расслабляющий режим сна, который поспособствует организму «осознать», что пора спать. Это может быть теплый душ или ванна, чтение книги или упражнения на растяжение мышц.

По возможности старайтесь избегать расстраивающих разговоров и напряжённых занятий перед отходом ко сну.

Подготовка условий для комфортного сна

Убедитесь, что в спальне создана комфортная атмосфера для сна. Для этого нужно учесть следующее:

  • матрас и подушки должны быть удобными;
  • в помещении должно быть прохладно для оптимального сна — от 15 до 19 градусов;
  • старайтесь избегать контакта с мобильным телефоном, телевизором, компьютером перед сном; яркий свет может затруднить засыпание, поэтому по возможности выключайте гаджеты или настраивайте их на ночной режим;
  • используйте затемняющие шторы, маски на глаза, беруши, аппараты «белого шума», увлажнители, вентилятор и другие устройства, если считаете, что в комнате недостаточно темно, тихо или беспокоит сухой воздух.

Соблюдение этих условий способствует правильному и качественному, а главное, — комфортному сну. На следующий день вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

Причины плохого сна

У плохого сна может быть масса причин, включая серьёзные болезни. Однако часто проблема заключается в нарушении правил гигиены сна.

Если вы часто просыпаетесь, сонливы днём, долго засыпаете, — следует оценить режим сна и пересмотреть свои привычки к нему. Всего несколько простых изменений помогут значительно улучшить сон.

Так, например, как описывает один специалист: Иван Петрович — пациент 56-летнего возраста, стал страдать нарушениями сна при переезде на новую квартиру. Сначала связывал это со стрессом от смены места проживания и конфликтных отношений с детьми. Однако через некоторое время обратил внимание, что стресс прошел, а бессонница осталась.

Что же на самом деле его беспокоило? Засыпал он нормально, однако стабильно просыпался около 4-х утра и больше не мог уснуть. Лежал в кровати до 7 утра, ворочался, страдал, заставлял себя уснуть без эффекта. Утром вставал в разбитом измученном состоянии, днём ему очень хотелось спать. Тем не менее он работал, хотя сил было маловато и тяжело было сконцентрироваться на заданиях. Особенно расстраивало, что и в выходные дни, и днём ему тоже не удавалось выспаться. По прошествии месяца он обратился к врачу.

Врач во время беседы обратил внимание на подавленность Ивана Петровича, снижение интереса к жизни, отсутствие причин для радости и удовольствия.

Что сделал бы обычный врач? Диагностировал бы, предположим, депрессивное состояние и, скорее всего, выписал антидепрессанты. Однако Ивану Петровичу повезло. Доктор, к которому он обратился, владел знаниями в области сомнологии — медицины сна. Врач расспросил пациента о условиях его сна: насколько в спальне темно, тихо, комфортно. Оказалось, что шторы в комнате отсутствуют (не успел купить).

Иван Петрович рассчитывал на лекарства, которые ему выпишут от бессонницы, а оказалось, что решение проблемы — правильные условия для сна.

Через неделю мужчина сообщил доктору, что последовал его рекомендации, пока по-прежнему просыпается в четыре утра, но (!) быстро засыпает вновь. Конечно, его настроение стремительно улучшилось, днем Иван Петрович чувствовал себя гораздо лучше.

Что произошло? В летний период солнце встает рано, его свет попадает на сетчатку глаза спящего и блокирует выработку гормона сна, благодаря которому человек спит. После того, как у Ивана Петровича появились светозатемняющие шторы, внутренний будильник на четыре утра, сформированный ранее, по-прежнему прерывал сон, но, благодаря отсутствию света, мужчина засыпал опять. 

Заключение

Вот так просто можно создать условия для хорошего сна. Пожалуйста, если у вас возникли подобные проблемы, попробуйте сначала подумать, что в ваших условиях для сна или привычках можно поменять, согласно нашим рекомендациям. Если все условия для комфортного сна соблюдаются, но это не приводит к желаемому эффекту, не спешите принимать лекарства: лучшим средством от бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия (ее основные положения вы можете найти на нашем сайте). Также вы можете обратиться к специалисту (врачу или психологу), который работает в этом направлении психотерапии.

Источники

Источник рекомендаций: National Sleep Foundation

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *