10 правил здорового сна - ОК Мозг

10 правил здорового сна

Автор статьи Мельников Александр Юзефович

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время

Гигиена сна необходима любому человеку, в том числе тому, который спит хорошо. Она позволяет обеспечить здоровый сон – крепкий, глубокий и восстанавливающий. В основу гигиены сна можно положить несколько простых правил, которые просто надо соблюдать. Рассмотрим правила, предложенные экспертами Всемирного общества сна .

Отход ко сну и подъём примерно в одно и то же время (плюс-минус полчаса, не больше) позволяет выработать рефлекс лёгкого засыпания и пробуждения. Нежелательно сильно отклоняться от этого времени в выходные дни, потому что может возникнуть т.н. «социальный джетлаг». Следует добавить, что спать нужно в любой день недели должны быть достаточно долго (большинству взрослых людей требуется не менее 7-9 часов), но не слишком долго.

Если у Вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 45 минут

Дневной сон может быть полезным, особенно при дефиците ночного сна. Циркадные ритмы у человека имеют двухфазную структуру с небольшим увеличением сонливости и скорости засыпания в середине дня, что тоже способствует дневному сну.

В то же время желательна такая продолжительность дневного сна, чтобы человек не уходил в глубокую стадию сна, иначе при пробуждении наблюдается инерция сна, мешающая вернуться к активной деятельности. Избыточный дневной сон может нарушить вечернее засыпание и поддержание ночного сна, особенно у пациентов с бессонницей.

Избегайте избыточного потребления алкоголя

Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение.

Хотя алкоголь может облегчить засыпание и несколько увеличить продолжительность глубокого сна, он весьма активно подавляет быстрый (REM) сон и увеличивает фрагментацию сна, т.е. число микропробуждений и переходов между стадиями сна. В результате сон теряет восстанавливающие свойства, а при регулярном употреблении алкоголя нарушается память.

Курение, увеличивая активность симпатической нервной системы, нарушает засыпание и поддержание сна и, кроме того, может вызывать т.н. «никотиновую абстиненцию» – ранние пробуждения из-за потребности в курении.

Избегайте содержащих кофеин продуктов

Кофеин – активный психостимулятор, препятствующий наступлению сна. Время полувыведения кофеина из организма составляет от 4 до 6 часов, поэтому его влияние сохраняется в течение длительного времени после употребления содержащих кофеин продуктов.

Избегайте тяжелой, острой и сладкой пищи

Избегайте тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен легкий ужин.

Проблемы со сном могут быть связаны не с самим процессом пищеварения, который в норме продолжается всю ночь, а с его нарушением из-за трудноперевариваемой пищи. Ощущение голода также не способствует глубокому сну.

Не занимайтесь спортом на ночь

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном.

Физическая активность по ряду физиологических причин – важнейший фактор предупреждения бессонницы, а гиподинамия – фактор, провоцирующий нарушения сна.

В то же время после нагрузки, которая активирует симпатическую нервную систему и сердечную деятельность, до отхода ко сну должно пройти не менее часа, чтобы могла возникнуть необходимая для наступления сна релаксация.

Обеспечьте комфорт в спальне

Гигиена спальни – то, что необходимо для получения как физического, так и психологического удовольствия от сна. Матрас и подушка должны обеспечивать наиболее комфортное и благоприятное для сна положение тела, без неприятных ощущений в мышцах и суставах наутро, и подбираются индивидуально. Качественное постельное бельё — залог тактильного комфорта.

Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне

Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим. Во время сна, когда объём дыхания снижается, очень важно обеспечить во вдыхаемом воздухе достаточную концентрацию кислорода, предупреждая тем самым гипоксию (кислородное голодание) головного мозга и других органов.

Достаточная влажность воздуха предотвратит сухость кожи, слизистых и связанные с этим неприятные последствия. Температуру в спальне каждый может подобрать для себя, но важно исключить перегревание. Умеренная прохлада благоприятствует хорошему сну.

Обеспечьте тишину и темноту в спальне

Чувствительность спящего человека к внешним раздражителям, таким как звук, снижается, но никогда не исчезает полностью. В разных стадиях сна она бывает разной: при поверхностном сне сохраняется восприятие и даже анализ негромких звуков, в глубокой стадии сна человека может разбудить только громкий шум.Тем не менее любые шумы и звуки могут способствовать фрагментации сна, снижению его глубины.

Свет, тормозящий секрецию мелатонина – один из главных «врагов» сна, причём такое торможение не зависит от зрения и наблюдается даже у абсолютно слепых людей. Для ночного освещения спальни допустимы только слабые источники света красного спектра.

Используйте постель только для сна и секса

Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр. Постель не должна ассоциироваться с какой-либо деятельностью, поскольку это путь к бессоннице: релаксация заменяется активацией, и пребывание в постели вне сна может стать привычным. Секс – единственное приятное исключение: за оргазмом следует релаксация, погружая человека в сон.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *