Автор статьи Назарова Оксана Владиславовна
Одним из наиболее эффективных когнитивно-поведенческих методов является «контроль стимула». Метод был первоначально разработан Ричардом Боотзином и является одним из наиболее широко используемых при лечении бессонницы. Контроль стимула предназначен для преодоления возникновения негативных ассоциаций между кроватью и сном при повторных неудачных попытках уснуть, когда кровать начинает ассоциироваться с бессонницей, негативными переживаниями, принуждением себя ко сну, боязнью не заснуть.
Идея контроля стимула началась с экспериментов И.П. Павлова на собаках. Собакам давали мясной порошок, чтобы можно было изучить полученную слюну. Было обнаружено, что собаки начнут ожидать появления пищи, если будут какие-либо регулярно встречающиеся сигналы о том, что пища должна была быть предоставлена. Если звонок раздавался регулярно за несколько секунд до получения пищи, у собак начиналось слюноотделение уже при звонке до начала подачи пищи. Это надежная форма невербального обучения, которая встречается как у животных, так и у людей. Многие основные эмоциональные состояния обусловлены сочетанием часто встречающихся событий. Таким образом, эмоциональный или физиологический ответ может быть обусловлен событиями в окружающей среде.
Так же со сном. Когда сон нарушается в течение определенного периода времени, например, месяца или более, существует широкая возможность для развития негативных ассоциаций между ритуалами перед сном, постелью и физиологическим процессом засыпания. К возникновению острой бессонницы приводит среда, в которой обычно она развивается — провоцирующее событие, обычно некоторая форма стресса или нарушения сна. Если бессонница сохраняется, она может стать хронической и продолжаться еще долго после того, как первоначальный стресс или события, вызвавшие ее, прекратились. Основным фактором становления хронической бессонницы является развитие условного рефлекса между процессом засыпания и средой сна.
Если рефлекс уже сформировался так, что подготовка ко сну или пребывание в постели вызывает негативные ассоциации и усиливает возбуждение, тогда будет очень трудно заснуть. Эти негативные ассоциации могут привести к внезапному ощущению бодрствования после того, как вы ложитесь спать или пытаетесь заснуть после пробуждения ночью. Контроль стимула может быть полезен в этих ситуациях. Он предназначен для разрушения негативных ассоциаций и развития позитивных ассоциаций между ритуалами перед сном и средой сна и ощущением сонливости.
Инструкции по контролю за стимулом разработаны для того, чтобы заново связать отход ко сну с быстрым засыпанием и установить регулярный график сна-бодрствования, который согласуется с суточным (24-часовым) циклом сна / бодрствования.
Инструкции
1. Ложиться спать, только когда хочется спать. Имейте в виду, что сонливость — это не то же самое, что усталость. Важно знать об этой разнице. Сонливость определяется поведенческими признаками, такими, как тяжелые веки, непроизвольное кивание головой и зевота. Это правило помогает избежать ложных мыслей, связанных с сном. Мысли о том, что вам не хочется спать или как плохо будет завтра, не выспавшись сегодня, перебирание того, что нужно сделать утром и так далее, только возбуждают и создают затруднения при засыпании.
2. Если примерно через 15 минут минут вы не можете заснуть или проснулись и трудно заснуть повторно, покиньте кровать и отправляйтесь в другую комнату, чтобы расслабиться, например, немного почитать или использовать технику расслабления, пока не почувствуете сонливость. Затем вернитесь в постель и повторяйте столько раз, сколько необходимо, пока не уснете. При этом не нужно смотреть на часы. Важна ваша субъективная оценка времени. Также не стоит заниматься стимулирующими действиями, такими, например, как просмотр фильмов ужасов.
3. Используйте кровать только для сна и сексуальной активности. Не участвуйте в несовместимых со сном действиях в постели, таких как прием пищи, просмотр телевизора (особенно вечерние новости с сообщениями о нескольких убийствах, произошедших в соседнем районе ранее сегодня) или работа над налоговой декларацией. Эти действия приведут к возбуждению и затруднят засыпание. Постоянное участие в подобных видах деятельности помогает вызвать возбуждение в обстановке на кровати, когда вместо этого вы хотите расслабиться.
4. Вставайте в одно и то же время по утрам, независимо от того, сколько вы спали прошлой ночью. Это поможет упорядочить циркадный (24-часовой) график. Не спав одну ночь, на следующую у вас будет более сильное желание спать, если вы не потеряете его из-за утреннего сна, оставаясь в кровати дольше планируемого.
5. Не спите днем. Преодолевайте дневную сонливость, так как это может затруднить засыпание ночью.
С помощью контроля над стимулами многие люди могут начать преодолевать свою бессонницу. В следующем посте будут рассмотрены дальнейшие методы борьбы с бессонницей.